البته منظور ما از ورزش در آب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکات ورزشی مانند پیاده روی، ایروبیک و نرمش هایی است که معمولا در خشکی انجام می گیرند.

پزشکان ورزش در آب را به دلایل زیر تجویز می کنند :

 

نیروی رانش آب، تکیه گاه وزن بدن می شود. هنگامی که شما تا گردن در آب غوطه ور هستید، آب در حدود ۹۰ درصد وزن شما را خنثی می کند و به طور قابل توجهی از فشار وزن بر روی مفاصل، استخوان ها و ماهیچه ها می کاهد. این خاصیت، میزان جراحات و آسیب های حین ورزش را به شدت کم می کند.

 

هنگام غوطه وری در آب، جریان خون سریع تر می شود و سلامت قلب و عروق شما را بهبود می بخشد.

 

در صورتی که دچار آسیب دیدگی و تورم در بخشی از بدن باشید، فشار آب بر روی بدن از شدت تورم کاسته و درد را تخفیف می دهد.

 

از آنجایی که نیروی جاذبه در آب کم می شود، شما در آب می توانید آن دسته از حرکات کششی که انجام آن در خشکی برایتان ممکن نیست را انجام دهید.

 

فشار عمق آب بر روی بدن، مفاصل، ماهیچه ها و اندام های داخلی، در حین ورزش مانند یک ماساژ خوب، به تمام بدن آرامش بخشیده و مانع کوفتگی بدن می شود.

 

و حال با این سوال مواجه می شویم که ورزش در آب برای چه کسانی مناسب است؟ البته هر کس می تواند به ورزش در آب بپردازد اما برای کسی که دارای یک یا چند نمونه از مشخصات زیر باشد، از هر ورزشی مناسب تر است :

 

ابتلا به آرتروز یا هر مشکل مفصلی دیگر

اضافه وزن یا چاقی مفرط

بیشتر اوقات روز را در بی تحرکی سپری کند و به دنبال روشی ساده برای آغاز ورزش باشد

در حال طی کردن دوران نقاهت بعد از آسیب دیدگی یا یک جراحی بوده و قصد دارد با اجازه پزشک به این ورزش بپردازد

ابتلا به مشکلاتی در ناحیه پشت

ضعیف بودن ماهیچه های پا

بارداری

مر درد و آب درمانی

 

کمر درد و آب درمانی

 

یکی از درمان های نوین در دردها و بیماری های ستون فقرات خصوصاّ کمر ورزش درمانی در آّب می باشد، به همین جهت مختصری از تمریناتی که می توان با هدف کاهش درد و تقویت عضلات انجام داد خدمت شما ارائه می گردد.

تمرینات گرم کردن

هر تمرین را دو دقیقه انجام دهید

 

1-  قدم برداشتن به جلو

• قدم زدن در آب به گونه ای که ابتدا روی پنجه یک پا بلند شده و پای دیگر را کاملاٌ بلند کرده، به سمت جلو حرکت داده و روی پاشنه آن فرود آیید.
• ادامه حرکت به مدت 2 دقیقه

 

2-  قدم برداشتن به عقب

• عکس حرکت قبل را به سمت عقب انجام دهید.

 

 

3-  قدم برداشتن به طرفین

• در حالی که پاها صاف هستند عمود بایستید.
• یک پا را از بدن دور کرده و آنرا روی کف استخر قرار دهید.
• پای مخالف را به خط وسط نزدیک کنید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
• در جهت مخالف تکرار کنید.

 

 

4-  قدم برداشتن متقاطع

• عمود بایستید، یک پا را از خط وسط بدن عبور داده و روی زمین قرار دهید.
• پای مخالف را به وضعیت طبیعی برگردانید تا دوباره به وضعیت ایستاده باز گردید.
• این تمرین را برای هر دو سمت تکرار کنید.

 

تمرینات کششی

هر تمرین را 6 بار انجام داده و 10 ثانیه نگه دارید

 

1-  کشش عضلات پشت ساق پا

• رو به دیوار استخر بایستید و در حالی که آرنج ها صاف و پاها کنار یکدیگر قرار دارند لبه های استخر را نگه دارید.
• با پای غیر درگیر یک قدم به جلو بردارید(انگشتان دیوار استخر را لمس کنند). در این حال به طور همزمان آرنج ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهید.
• پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید.
• مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پایین فشار دهید
• پس از 10 ثانیه به وضعیت اولیه بازگردید.

 

 

2-  کشش عضلات پشت ران

• پاشنه پای درگیر را روی زمین قرار دهید(یا دستها را از نردبان گرفته و پای درگیر را در ارتفاعی مطلوب روی نردبان قرار دهید) و پنجه همان سمت را به سمت خود بکشید.
• از مفاصل ران به طرف جلو خم شوید، سر و تنه را به طرف جلو روی پاها نگه دارید و عضلات پشت ران پای درگیر را کشش دهید.
• 10ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.

 

 

3-  کشش عضلات لگنی

• در حالی که بازوها در پهلو و پاها کنار یکدیگر قرار دارند، پشت به دیوار استخر بایستید
• زانوی سمت درگیر را بلند کنید و با هر دو دست زیر زانو را بگیرید.
• زانو را به بالا، به طرف قفسه سینه بکشید و پای مخالف را صاف نگه دارید.
• 10 ثانیه نگه داشته و سپس شل کنید.

 

 

4-  کشش ایستاده عضله پیریفورمیس

• پشت به دیوار استخر بایستید.
• ران سمت درگیر را خم کنید و دست همان سمت را خارج زانو قرار دهید.
• پای خم شده را به طرف مفصل ران طرف مقابل فشار دهید
• در حالی که این وضعیت را حفظ کرده اید دست سمت مقابل را روی مچ پا قرار دهید.
• به آرامی مچ را در همان جهت به سمت بالا بکشید.
• این وضعیت را 10 ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.

 

 

5-  کشش طرفی ایستاده

• دست سمت درگیر را از لبه استخر گرفته و تا جایی که می توانید از دیوار فاصله بگیرید، دست دیگر را روی کمر قرار دهید.
• بدون آنکه پاها از زمین بلند شوند لگن را به دیوار استخر نزدیک کنید.
• نگه داشته و سپس شل کنید.

 

تمرینات تقویتی

هر تمرین را 8 تا 10 بار تکرار نمائید

 

1-  خم و راست کردن ستون فقرات

• در حالی که پاها به اندازه عرض شانه ها باز است رو به دیوار استخر بایستید.
• لبه استخر را نگه داشته و تا جایی که می شود از دیوار فاصله بگیرید.
• در حالی که کمی قفسه سینه را به طرف بالا بلند می کنید، ران ها را به طرف جلو فشار دهید و 5 شماره نگه دارید.
• در حالی که کمر را خم می کنید ران ها را به طرف عقب فشار دهید و 5 شماره نگه دارید.

 

 

2-  جلو و عقب کردن لگن

• در حالی که پاها به اندازه عرض شانه ها باز است و زانوها و انگشتان پا در یک راستا قرار دارند(زانوها کمی خم باشند)، پشت به دیوار استخر بایستید.
• عضلات پایین شکم را منقبض کنید و لگن را به سمت جلو و بالا، به سمت ناف بکشید.
• 5 شماره نگه داشته و سپس شل کنید.

 

 

3-  تقویت عضلات شکمی و کمر

• پشت به دیوار استخر ایستاده و لبه های آن را با هر دو دست نگه دارید.
• به آرامی پاها را از کف استخر بلند کنید تا زانوها در حالت 90 درجه قرار گیرند و فقرات کمری صاف در مقابل دیوار استخر باشد.
• زانوها و ران ها را در این وضعیت خم شده نگه دارید. به آرامی لگن را بلند کنید یا با سفت کردن عضلات شکم لگن را از دیوار استخر جدا کنید.
• 5 شماره نگه داشته و سپس انقباض را آزاد کنید و اجازه دهید لگن با دیوار استخر تماس پیدا کند.

 

 

4-  چرخاندن تنه در حالت ایستاده

• در حالی که پاها به اندازه عرض شانه ها باز است و زانوها کمی خم هستند، بایستید.
• با بازوهای صاف یک تخته مقاومتی را به صورت افقی در جلوی قفسه سینه نگه دارید.
• به آرامی تنه را به طرف سمت غیر درگیر بچرخانید.
• به وضعیت اولیه بازگردید.

 

 

5-  فشردن شکم در حالت ایستاده

• در حالی که لگن به عقب متمایل است صاف بایستید.
• یک توپ یا شئ شناور مناسب را در مقابل سینه نگه دارید.
• به آرامی عضلات شکم را منقبض کنید تا ستون فقرات خم شود.
• تا 5 شماره انقباض را نگه داشته و سپس آزاد کنید.

سالخوردگی

برچسب‌ها: دانستنی ها